2020-02-21

筋トレ流行ってますね。女性でもジムに通われてたりする方、結構増えているようですが、その背景はというと、私なりには、

1    健康志向が高まった

2    未婚化が進んで、時間ができた

3    インスタ映え等、見た目を露出する機会と範囲が増えた

などではないかと思ってます。この一つ一つの理由については、また別の機会に書こうかと思ってますが、本日はその筋トレの方法、それも効率の良い筋トレの方法について、解説したいと思っております。

効率の良い筋トレとは

ズバリ言いますが、

①      費用があまりかからない
②      時間を不必要にかけない
③      継続できる

この３点に尽きると思ってます。

まず①について、個人差はあると思うのですが、私の感覚としては、月に数千円などのジムには行く必要はないと思っております。私が東京に住んでいた時は、中野区民体育館か世田谷運動公園、つまり、行政が運営している場所です。民間のジムは、もちろんトレーナーなどがいて安心なのですが、そもそも、ボディビルダーになるわけではないのですし、器械も、数種類だけでいいのです。あまりたくさんありすぎても萎えるだけです。

宗像市で言えば、オススメはズバリ！グローバルアリーナです。（http://g-arena.com/sports/gym/）

３時間で４４０円！しかもここ、器具も必要なものは全て揃っており、スタッフさんや近くにいる方が使い方なども教えてくれるので、とても重宝します。また、それきっかけで知り合いもできたりします♪( ´θ｀)

宗像市福津市からは少々遠いですが、平日は22時まで開いてますので、時間を見つければ大丈夫そうです。

次に②について、私がお勧めする筋トレの時間は、１時間半〜２時間です。１時間では短いです。２時間以上では、集中力が切れて、効率が悪いです。この１時間半〜２時間で終わるメニュー内容にするのがポイントなのです。さらに脂肪を落としたい、ダイエットしたいという方は、このあと20分のジョギングをおこなってください。スピードは遅くて大丈夫です。これはかなり効果的で、脂肪ががっつり落ちます。

続いて③についてですが、上記メニューだと、おそらく次の日には筋肉痛になってます。収まるのに２〜３日かかります。そこで、次の筋トレの日を決めるわけですが、
●  早く体重を落としたい（体系を絞りたい）→週に2日

●  今のままをキープしつつ、徐々に落としていきたい→週に1日

これで十分です。

「週に３〜４日」などとよく見かけたりしますが、必要ありません。多くて週に2日、私はラグビーを現役でやってる時以外は週に1日以外、やったことがありません。それで十分なのです。ポイントは、週に1日だが、次の日に筋肉痛になる程度、しっかり汗をかいてやることです。この、集中と「週に1日（多くて2日）」というのが、継続させる秘訣なのです。週に3~4日は、はっきり言って、なかなか続きません。

鍛えてる場所を意識しながらやること

また、これもポイントなのですが、どこを鍛えてるのか、意識しながらやることです。

スポーツをやってる方々では常識とも言えることなんですが、
これにやはり血流が関係するそうです。

意識するかしないかで、全く変わります。
器具を使う際も、その器具が筋肉のどの部分に効いてるかを意識しながら行ってください。 

食事制限ももちろん必要です！

これは場合によって異なります。

大きな体を作りたい場合は、よく食べてください。ただし、炭水化物系よりタンパク質系を多く摂りましょう。

体重を落としたい場合は、白ご飯（またはパン）などの炭水化物を、半分にしてみてください。その分、空腹感が耐えられない場合は、おかずで満たしましょう。さらにもっとダイエットしたい場合は、お酒を完全にやめてみて下さい。脂肪が面白いほどよく落ちます。私の場合で、３ヶ月で10ｋｇ落ちました。 

よくある失敗例として、運動した分は食べても大丈夫だろう、という思い込みです。

簡単に分かることですが、それだと、前と変わらないどころか、運動してない日まで食べる量が増えてしまい、結局、筋トレ太りしてしまいます。

ちなみに、ラグビー部のフォワードなどが、筋肉を付けながら体を大きくしたい場合は、この方法で大きくします。 

筋トレしてても体重が落ちないとなると、モチベーションも下がり、行く回数が減り、結局続かない、ということになります。

 肝心なことは、「筋トレを始めたら、白ご飯を少し減らしておかずを増やす」ことです。これで体重は落ち、付いた筋肉も浮き出てくるようになり、よりジムに足が向かうようになるのです。

終わりに

いかがでしたでしょうか。

自己紹介が後になってしまいましたが、私は小学生の頃から今まで、週に一度（以上）の筋トレを欠かしたことがありません。

特に筋肉が好きなわけではないのですが、癖になってるのかもしれません。

ただ、筋肉というのもまさに癖なのです。一度付けてた筋肉が落ちた場合、それを元に戻すのは意外と早いです。おそらく体が記憶してるのでしょう。ただゼロから付ける時が辛いのです。なので、継続させる最大のポイントは、

無理はしない

きつくなるまではやらない

8分目でやめておく

です。例えば、腹筋をしていてラストのセットで「無理すれば４０回はいけるな」というとき、３５回ぐらいでやめておくことです。これが継続させる秘訣です。 

継続は力なり 思い立ったら是非、ジムに足を運んでみて下さい。最初は試しでも全然大丈夫です。体を動かすと脳も働き色々な閃きも出てきますので、気持ち良い汗をかくことができますよ！